Przerwy w treningu

Czy przerwy w treningu są wskazane ?

Trening a stres metaboliczny

Trening to nic innego jak kombinacja określonych i zaplanowanych sekwencji ruchów, z zaangażowaniem konkretnych grup mięśniowych, do których niezbędny jest odpowiedni nakład energii. W zależności od swoich indywidualnych preferencji mogą to być jednostki o charakterze tlenowym lub beztlenowym.

Jednym z procesów, jaki zachodzi podczas aktywności jest stres metaboliczny. Występująca reakcja aparatu mięśniowego, potocznie odnosi się do uczucia tzw. zakwaszenia organizmu, które następuje po wykonanej jednostce treningowej i jest jego skutkiem ubocznym. Definicja ściśle charakteryzuje proces fizjologiczny w aparacie mięśniowym, w którym dochodzi do kumulacji metabolitów przemiany materii. Reakcja zachodzi na skutek ćwiczeń o charakterze beztlenowej glikolizy, których efektem jest powstanie adenozynotrifosforanu (ATP). Dochodzi do wytworzenia mleczanu, fosforu nieorganicznego, jonu wodoru, reaktywnych form tlenu i skutkuje obrzękiem mięśniowym.

Następstwem jest odpowiedź układu hormonalnego, którego zadaniem jest podjęcie odpowiednich kroków ku regeneracji, czyli naprawie uszkodzonych włókien mięśniowych. Jest to mechanizm odmienny, od potocznie utożsamianego przez ludzi zjawiskiem zmęczenia mięśniowego na dwa, lub trzy dni po wykonanym treningu. Niemniej, kwestia przyjętej intensywności, objętości oraz długości przerw determinują powstanie stresu metabolicznego.

Przerwy w treningu siłowym

Stosowanie przerw w treningu to konieczność, która jest warunkiem prawidłowo przeprowadzonej jednostki treningowej. W treningu siłowym możemy manipulować zarówno objętością, intensywnością, jak i czasem odpoczynku. Wszystkie aspekty bezpośrednio wpływają na efekt przyjętej strategii.

W świetle obecnych badań naukowych w treningu siłowym długość pomiędzy seriami może wynosić nawet do 5min. Najistotniejszym czynnikiem jest jednak cel, na który jesteśmy nastawieni. Inaczej bowiem zaplanujemy trening, którego celem jest hipertrofia mięśniowa, inaczej na wzrost siły mięśniowej oraz inaczej będziemy postępować w przypadku kształtowania sylwetki. Ponadto objętość treningowa oraz intensywność to czynniki, które w połączeniu z długością przerw, będą rzutowały na efekty. Dlatego wraz z planowaniem swojej aktywności, należy określić swój cel treningowy i precyzyjnie dostosować do tego plan treningowy.

W przypadku treningu siłowego i wykorzystania do tego ćwiczeń wielostawowych na wolnych ciężarach, które notabene dają lepsze wyniki w porównaniu z treningiem na maszynach, przerwy mogą wynosić nawet od 3-5 minut, natomiast w ćwiczeniach jednostawowych czas odpoczynku możemy skrócić do >2minut

W jednym z przeprowadzonych badań, które trwało 8 tygodni badano wpływ długości przerw w treningu oporowym u mężczyzn, którzy cechowali się wysoką sprawnością fizyczną. Badani wykonywali trzy jednostki treningowe w tygodniu po 8-12 powtórzeń w 7 różnych zestawach ćwiczeń. Eksperyment zakładał pomiar siły, wytrzymałości oraz grubości mięśni. Zaprezentowane wyniki wskazują, iż zastosowanie dłuższych przerw w treningu, który uwzględnia przysiad oraz wyciskanie na ławce jest korzystniejsze w porównaniu z krótkimi przerwami. Grubość mięśni w tricepsie oraz czworogłowym uda, również było większe w pierwszej grupie. Natomiast wytrzymałość mięśniowa górnej części ciała istotnie zwiększyła się w dwóch grupach.

Przerwy i regeneracja w treningu EMS

Trening EMS to charakterystyczna aktywność fizyczna, w której nacisk kładzie się na intensywność, dlatego  przerwy trwają nie dłużej niż 4 sekundy. Zastosowanie techniki, w oparciu o świadome napięcie mięśniowe, daje możliwość pracy zarówno nad wzrostem siły i wytrzymałości, ale i również nad masą mięśniową. Szczególnie korzystne rezultaty notuje się wśród osób starszych, niezdolnych do wykonywania aktywności ze względu na przebyte urazy, bądź po przebytych kontuzjach. W związku z tym, że jednostka w jednym czasie, angażuje wszystkie główne partie mięśniowe, obciążenie organizmu definiuje się rozpadem włókien mięśniowych, mierzonych za pomocą kinazy keratynowej.

Czas regeneracji mięśni po takiej aktywności uzależniony jest od przyjętej strategii żywieniowej, która jest kluczowym aspektem, obok cyklu dobowego, który wpływa na rekonwalescencję. Ponadto prowadzony styl życia, wiek oraz płeć są determinantami wpływającymi na odbudowę uszkodzonych jednostek motorycznych.

Zajrzyj do pozostałych artykułów, aby sprawdzić na co szczególnie warto zwrócić uwagę w kwestii odżywiania, treningu tak aby zmaksymalizować swoje efekty 😊

Zapraszamy również na wypróbowanie treningu EMS ! To tylko 20 min 😊