Białko i jego rola w budowaniu masy mięśniowej

Białko jest wielkocząsteczkowym związkiem organicznym składających się z aminokwasów, które połączone są ze sobą wiązaniami peptydowymi. Obecnie został przyjęty podział na aminokwasy:

1. endogenne - nie są one niezbędne dla naszego organizmu, występują jednak w większości produktów. Organizm je produkuje w ilościach wystarczających, aby zaspokoić jego potrzeby. Należą do nich: alanina, asparagina, kwas asparaginowy i kwas glutaminowy,
2. egzogenne - są kluczowe dla odpowiedniego rozwoju i funkcjonowania organizmu i należy je dostarczyć z dietą. Należą do nich: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina, 
3. warunkowo egzogenne (warunkowo niezbędne) - organizm potrafi je wytworzyć, natomiast w niektórych sytuacjach jego synteza może zostać zaburzona, dlatego należy je uwzględnić i dostarczyć z dietą: histydyna, arginina, seryna, cysteina, tyrozyna, glutamina, glicyna, prolina.

Źródło białek

• pochodzenia zwierzęcego - białka o dużej wartości odżywczej. W swoim składzie zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, które cechuje wysoka strawność ok. 90%, dzięki czemu są one praktycznie w całości wykorzystywane do syntezy własnych białek. W swojej diecie warto uwzględnić takie produkty jak: jaja, mleko i jego przetwory, mięso-drób, ryby.
• pochodzenia roślinnego - są źródłem białka, jednakże ich strawność w porównaniu z produktami pochodzenia odzwierzęcego jest zdecydowanie mniejsza. Szacuje się, że jest ona na poziomie 45-80%. Przyczyną jest występowanie aminokwasu metioniny, lizyny i tryptofanu. Brak leucyny, czyli aminokwasu, który jest bodźcem do rozpoczęcia syntezy włókien mięśniowych, sprawia, że białka roślinne posiadają mniejszą wartość odżywczą w porównaniu z białkami pochodzenia zwierzęcego. W swoim składzie rośliny, zawierają również czynniki antyżywieniowe np. kwas fitynowy, który tworzy kompleksy z żelazem, cynkiem, wapniem. Tworzą się nierozpuszczalne sole, a także utrudniają enzymom odpowiednie wykorzystanie aminokwasów w procesie syntezy włókien mięśniowych. Do głównych źródeł białek roślinnych możemy zaliczyć: soję, tempeh, fasolę, soczewicę, ciecierzycę, makarony, kasze, komosa ryżowa, kukurydza, groch, ryż, owies, orzechy arachidowe, pistacjowe migdały. 

Białko jako jeden z makroskładników pokarmowych, warunkuje odpowiednią regenerację uszkodzonych tkanek powstałych podczas wysiłku fizycznego np. podczas treningu EMS, oraz wpływa na prawidłowy rozwój organizmu. Degradacja białek organizmu ludzkiego jest ciągle odnawiana w tak zwanym procesie turnover. Dzienne utrata białek to ok. 30-40 g. Aby zapewnić sobie odpowiednie funkcjonowanie i możliwości adaptacyjne podczas aktywności fizycznej, należy dostarczyć prawidłową podaż białka, w zależności od swojego zapotrzebowania energetycznego. Kluczowe jest zdefiniowanie swojego celu treningowego, bowiem ustalenie dziennych limitów jest indywidualną kwestią i zależy od wieku, płci, rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej i jej intensywności. 

Według obecnych rekomendacji przyjęcie wraz z dietą 1,2-1,6 g/kg m.c białka w dyscyplinach siłowych i wytrzymałościowych jest odpowiednie dla zapewnienia właściwej regeneracji. Natomiast osoby, które trenują np. siłowo i ich plany treningowe skierowane są na przyrost masy mięśniowej, mogą zwiększyć przyjmowaną ilość białka 2,0g/kg m.c. Jest to w pełni bezpieczne i wpływa pozytywnie na adaptacje do wzmożonego wysiłku podczas treningu EMS. 

Budowanie masy mięśniowej 

Budowa masy mięśniowej wymaga precyzyjnie zaplanowanego planu treningowego oraz ustalenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Źródła „białka na masie”, powinny być wybierane, zgodnie z własnymi preferencjami. Białka pochodzenia odzwierzęcego posiadają większą wartość odżywczą i są odpowiednie w procesie syntezy włókien mięśniowych. Jedno z badań pokazuje, że konsumpcja wołowiny mocniej nasila syntezę białek mięśniowych w porównaniu np. z soją. Natomiast wegetarianie, lub weganie mają możliwość uzyskania przyrostów w postaci beztłuszczowej tkanki mięśniowej, korzystając z produktów roślinnych w prawidłowych kompozycjach. Okazuje się, że nie zauważa się znacznych różnic w wynikach osób jedzących produkty zwierzęce i roślinne. W przypadku osób będących na diecie roślinnej warto zadbać o odpowiednią podaż białka z różnych źródeł, aby zbilansować występujące braki w aminokwasach. Większość produktów roślinnych jest niedoborowa w niektóre związki, a ich prawidłowe połączenia np. kaszy gryczanej z soją spowoduje, że białko będzie pełnowartościowe.

Podsumowanie 

Okres budowy masy mięśniowej, podobnie jak w przypadku redukcji czy bilansu 0, wiąże się z odpowiednio zbilansowaną dietą. Należy precyzyjnie ustalić dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając kilka czynników oraz wprowadzić aktywność fizyczną, która będzie się wiązała ze zwiększeniem wydatku energetycznego oraz przyczyni się do wzrostu włókien mięśniowych. Pamiętając przy tym, aby trening sprawiał nam przyjemność jak np. trening EMS, będący ciekawą alternatywą w czasach, kiedy nie mamy możliwości aktywnego trenowania na siłowniach. 

Jesteś zainteresowany treningiem EMS? Działamy w następujących miejscowościach: