Posiłek przedtreningowy w kontekście treningu EMS

Odpowiednio zaplanowana strategia żywieniowa jest kluczem do zwiększenia zdolności wysiłkowych organizmu. Racjonalnie zbilansowana dieta, uwzględniająca płeć, wiek, rodzaj aktywności fizycznej, jej intensywność i stan zdrowia pozwoli na osiągnięcie zamierzonych efektów. Każde postępowanie dietetyczne powinno być indywidualnie dostosowane do preferencji, uwzględniając wydatek energetyczny podczas wysiłku fizycznego, zapotrzebowanie na płyny, składniki mineralne, witaminy czy antyoksydanty. Organizm jako główny substrat do przemian metabolicznych – wytwarzania ATP podczas treningu EMS, wykorzystuje węglowodany, które odgrywają najistotniejszą rolę w przygotowaniu do takiej formy aktywności. 

Węglowodany 

W organizmie człowieka węglowodany występują w formie glukozy, która krąży we krwi, bądź jest magazynowana w formie glikogenu w mięśniach i wątrobie. Zgromadzone zapasy pozwalają na wykonanie od 60-90 minut intensywnego treningu. Odpowiednio wysokie spożycie tego składnika zapewnia zwiększenie zgromadzonych zapasów glikogenu do 40 %. Szacuje się, że ich ilość jest na poziomie ok. 1600-2000 kcal. Są głównym źródłem energii dla ośrodkowego układu nerwowego oraz pracujących mięśni. Normy spożycia węglowodanów w sporcie są rozbieżne i zaczynają się od 3g12g/kg m.c. W całodziennej racji pokarmowej powinny stanowić od 45 – 65 % zapotrzebowania energetycznego.  Kwestie doboru odpowiedniej ilości, rodzaju oraz czas spożycia, są związane z intensywnością wykonywanego treningu oraz indywidualnymi preferencjami osoby trenującej. 

Białka 

Podaż pełnowartościowego białka przed treningiem wpływa na obecność aminokwasów we krwi po zakończeniu ćwiczeń. Ma to bezpośredni wpływ  na reakcje anaboliczne i szybszą syntezę nowych białek mięśniowych. W posiłku przedtreningowym ilość spożytego białka powinna być indywidualnie dostosowana zgodnie z przyjętymi normami od ok. 1,2g/kg m.c. do 2,0 g.kg m.c. Uznaje się, że górna granica jest optymalna dla zapewnienia prawidłowej budowy czy regeneracji masy mięśniowej. 

Tłuszcze 

Z jednej cząsteczki kwasu tłuszczowego organizm uzyskuje do 200 cząsteczek ATP. Jednak proces metabolizmu tłuszczów zachodzi jedynie w warunkach tlenowych, gdy potrzeby energetyczne organizmu są stosunkowo małe. W posiłku przedtreningowym należy je uwzględnić podobnie jak białko, zgodnie z indywidualnym zapotrzebowaniem organizmu. Ograniczeniu powinny ulec kwasy tłuszczowe nasycone. Zgodnie z obecnymi rekomendacjami ich ilość nie powinna przekraczać 10% uzyskiwanej energii w całodziennej racji pokarmowej. W wyborze, należy zwrócić uwagę na jednonienasycone lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe. MCT – średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe wydają się być odpowiednim wyborem w posiłku przedtreningowym ze względu na szybki proces trawienia. 

Cechy posiłku przedtreningowego 

Najważniejszą kwestią, która dotyczy kompozycji posiłku przed wykonanym treningiem EMS jest przede wszystkim odpowiedni dobór i ilość makroskładników, co tyczy się również pozostałych dań, wchodzących w skład całodziennej racji pokarmowej. Różnica klaruje się na poziomie wchłaniania, trawienia oraz możliwości wygenerowania energii do wysiłku. 

Posiłek przed treningiem EMS powinien być: 

1. Bogaty w węglowodany – zgodnie z przyjętymi normami, o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Aby zapewnić sobie maksymalną energię do ćwiczeń, warto skorzystać z różnych źródeł i rodzajów dostępnych węglowodanów tj. złożonych oraz prostych. Obecne źródła wskazują, że taka kompozycja może sprzyjać zwiększonemu utlenianiu tłuszczów. 
2. Zawierać odpowiednią ilość białka, składników mineralnych i witamin. 
3. Lekkostrawny – ilość spożytego błonnika nie powinna być wysoka, lecz umiarkowana. Zachodzące procesy trawienne trwają długo, co osłabia zdolności wysiłkowe, a także spożycie zbyt wysokiej ilości włókna pokarmowego doprowadza często do dolegliwości żołądkowo jelitowych, przyczyniających się do dyskomfortu podczas trenowania. 
4. Ubogotłuszczowy – podobnie jak przy błonniku, tłuszcze, zwłaszcza te nasycone kwasy tłuszczowe wymagają długotrwałego procesu trawienia, co obniża dopływ krwi do mięśni szkieletowych. Efektem jest nieodpowiednie dotlenienie i odżywienie podczas wysiłku.
5. Spożyty 1,5-2h przed rozpoczęciem aktywności fizycznej – strawienie oraz przyswojenie wymaga czasu, natomiast spożyty zbyt wcześnie może doprowadzić do hipoglikemii, czego rezultatem jest obniżenie wydolności fizycznej.

Co jeść przed treningiem – przykłady 

• Płatki owsiane z mlekiem, owocami np. jabłkiem, bananem, morelami, wiśniami, pomarańczami czy brzoskwiniami + orzechy włoskie, laskowe, arachidowe, migdały 
• Ryż / makaron / kasza z warzywami i chudym mięsem np. pierś z kurczaka/indyka lub tofu 
• Kanapki z chleba pełnoziarnistego z ulubionymi warzywami i chudą wędliną 

Jesteś zainteresowany treningiem EMS? Działamy w następujących miejscowościach: