efektywne ćwiczenia 2

EFEKTYWNE ĆWICZENIA NA WYTRZYMAŁOŚĆ

Wytrzymałość mięśniowa definiowana jest jako zdolność organizmu do wykonywania długotrwałej i efektywnej pracy mięśni. Jest ściśle związana z wydolnością fizyczną, która została szerzej omówiona w poprzednim wpisie. Istotną kwestią w wyborze treningu jest jego tlenowy charakter, ponieważ pozwala usprawnić wszystkie procesy energetyczne, zachodzące podczas wysiłku. Jakie ćwiczenia na wytrzymałość wykonywać?

TRENING EMS JAKO UDOWODNIONA NAUKOWO FORMA ĆWICZEŃ NA WYTRZYMAŁOŚĆ

Trening EMS Warszawa przyczynia się do wzrostu siły i wytrzymałości mięśniowej. Dzięki krótkiej pracy, która zakłada 4 sekundy świadomego napięcia oraz 4 sekundy odpoczynku generujemy rozrost komórek. Jest to skuteczna metoda treningowa, która jest gwarantem braku obciążenia układu stawowego, a osoby cierpiące na bóle kolan, mające różne podłoże, nie są wykluczone z treningu.

Nad wzrostem wytrzymałości mięśniowej warto pracować angażując wszystkie partie mięśniowe, tak jak w treningu EMS. Poza tym sprawdzoną jednostką są również FBW oraz ACT. Tego typu aktywności zakładają wykonywanie kilku ćwiczeń o określonej liczbie powtórzeń, bez przerw. Rozpoczęcie drugiego obwodu, poprzedzone jest chwilą przerwy. Zastosowanie takiej metody zmusza organizm do wzmożonej i cięższej pracy, czego efektem jest:

  • wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego
  • wzrost VO2max
  • wzrost mitochondriów
  • niższe tętno spoczynkowe
  • usprawnienie procesów energetycznych w organizmie

Ilość serii powinna zostać indywidualnie dobrana do możliwości adaptacyjnych organizmu, natomiast ćwiczenia powinny mieć charakter wielostawowy.

CZYNNIKI MAJĄCE WPŁYW NA BUDOWANIE WYTRZYMAŁOŚCI MIĘŚNIOWEJ

Budowanie wytrzymałości mięśniowej jest uzależnione od kilku kluczowych czynników, bez których proces ten nie będzie zachodził poprawnie. Gdybyśmy mieli rozłożyć, to na czynniki pierwsze, należy wziąć pod uwagę:

  1. Sposób odżywiania - bez prawidłowo skomponowanych posiłków nie dostarczymy związków, które biorą udział w tworzeniu struktur budulcowych i nie dadzą nam energii do wykonywania długotrwałych jednostek treningowych.
  2. Odpowiedni trening z naciskiem na cel - trening EMS sprawdzi się szczególnie wśród osób, które mają ograniczone możliwości czasowe. Dobrym rozwiązaniem jest również trening siłowy, bieg, rower, pływanie.
  3. Regeneracja - sen, techniki odprężające, są kluczowy w każdej płaszczyźnie odbudowy uszkodzonych struktur
  4. Oddech - prawidłowy oddech przyczynia się do zaopatrywania organizmu w tlen, dzięki czemu jest możliwe zwiększenie VO2max. Oddychanie bez angażowania przepony jest nieefektywne.
  5. Suplementacja - aby uzyskać efekt zwiększenie wytrzymałości można uwzględnić  suplementację, która niewątpliwie przyczyni się do progresu.

Należy mieć świadomość, że cały proces zwiększania naszej wytrzymałości nie będzie przebiegał w sytuacji zaniedbania któregoś z powyższych czynników. Jednym z powodów jest niezdolność naszych mitochondriów do wytwarzania ATP, który jest nośnikiem energii. Bez energii nie ma pracy. Mitochondria w organizmie są elektrownią. Są najważniejszymi strukturami w naszym organizmie, a ich wyeksploatowanie, będące następstwem różnych czynników, będzie miało swój oddźwięk w budowaniu wytrzymałości mięśniowej.

MITOCHONDRIA - CENTRA ENERGETYCZNE KOMÓREK

Mitochondria są małymi, owalnymi organellami komórkowymi, które są obecne w prawie każdej komórce od kilkuset do tysiąca - wyjątek stanowią czerwone krwinki. Posiadają własny materiał genetyczny DNA, który znajduje się w macierzy mitochondrialnej. Posiadają błonę zewnętrzną oraz wewnętrzną, w której zachodzi transportu elektronów, niezbędnych do procesu fosforylacji oksydacyjnej, podczas której powstaje ATP. Matriks z kolei jest miejscem, gdzie dochodzi do rozkładu kwasów tłuszczowych oraz cyklu kwasu cytrynowego. W mitochondrium zachodzą procesy syntezy aminokwasów, kwasów tłuszczowych, hemu oraz niektórych hormonów steroidowych. Wraz z ich uszkodzeniami, które są wynikiem nagromadzenia się zbyt dużej liczby wolnych rodników, na poziomie 40% odczuwa się min. zmęczenie, spadek odporności, bardzo często również wzrost wagi. Silniejsze uszkodzenia na poziomie 60% to krytyczny stan, w którym organizm utrzymuje zdolność funkcjonowania najważniejszych dla niego organów i jest to początek pojawienia się wielu schorzeń, w tym również zespołu chronicznego zmęczenia (CFS).

PODSUMOWANIE

Aby skutecznie budować swoją wytrzymałość mięśniową, należy mieć świadomość, iż jest to proces w którym należy zadbać o kilka aspektów, aby uzyskać zamierzony efekt. Kondycja naszego organizmu uzależniona jest od sprawności mitochondriów, które są najważniejsze dla wszystkich zachodzących procesów.

Jeżeli szukasz efektywnych ćwiczeń na wytrzymałość, zapraszam na trening wprowadzający !