Współczynnik aktywności fizycznej (ang. Physical Activity Level), to wskaźnik określający poziom aktywności fizycznej człowieka.

Współczynnik aktywności fizycznej PAL jest niezbędnym elementem, którego potrzebujemy do obliczenia naszego zapotrzebowania kalorycznego. Jest szczególnie istotny, gdy zamierzamy prowadzić zbilansowaną dietę, a także gdy chcemy ułożyć plan treningowy pod nasze potrzeby. Każda osoba, która chce zgubić zbędne kilogramy lub pragnie przybrać na masie, będzie musiała obliczyć współczynnik PAL.

Jak obliczyć współczynnik aktywności fizycznej?

Aby obliczyć współczynnik aktywności fizycznej, będziemy potrzebowali określić swoją podstawową przemianę materii (PPM) oraz całkowitą przemianę materii (CPM).

Współczynnik PAL możesz obliczyć z pomocą wzoru:

PAL = CPM / PPM

(WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ = CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII / PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII)

Możemy również sprawdzić poziom PAL za pomocą poniższej tabeli:

Współczynnik aktywności fizycznej PALCzas aktywności fizycznejAktywność zawodowa
  1,2  Brak aktywności fizycznej   Brak aktywności   zawodowej, chory 
      1,4  Lekka aktywność:    aktywność około 140 minut tygodniowo  Pracownik biurowy:    aktywność związana wyłącznie z obowiązkami domowymi 
    1,6  Średnia aktywność:   aktywność około 280 minut tygodniowo   Pracownik biurowy:    trenujący 2-3 razy w tygodniu przez minimum godzinę 
    1,8  Wysoka aktywność:   aktywność około 420 minut tygodniowo   Pracownik biurowy:    trenujący 3-4 razy w tygodniu przez minimum godzinę 
    2,0  Bardzo wysoka aktywność fizyczna:    aktywność około 560 minut tygodniowo  Zawodowy sportowiec:    trenujący minimum 6 godzin tygodniowo lub osoba ciężko pracująca fizycznie 

Całkowita przemiana materii (CPM)

To wskaźnik pokazujący nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jest ilością energii jaką potrzebuje nasz organizm, na dodatkową pracę taką jak aktywność fizyczna oraz praca zawodowa.

Całkowitą przemianę materii (CPM) obliczymy za pomocą wzoru:

CPM = PPM x PAL

(CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII = PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII x WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ )

Podstawowa przemiana materii (PPM)

Jest to ilość energii jakiej potrzebujemy do zachowania podstawowych funkcji życiowych.

Podstawowa przemiana materii (PPM) obliczymy za pomocą wzoru:

Harrisa-Benedicta:

  • Wzór dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (1,85 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (4,676 x wiek wyrażony w latach)
  • PPM (mężczyźni): 66,5 + (13,75 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (5,003 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (6,775 x wiek wyrażony w latach)

Mifflina:

  • współczynnik PPM dla mężczyzn: PPM = (9,99 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (6,25 x wzrost wyrażony w cm) – (4,92 x wiek wyrażony w latach) + 5
  • współczynnik PPM dla kobiet: PPM = (9,99 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (6,25 x wzrost wyrażony w cm) – (4,92 x wiek wyrażony w latach) – 161

Podsumowanie

Jeśli doszliśmy do wniosku podczas obliczeń, że nasza aktywność fizyczna jest niewystarczająca lub zdaliśmy sobie sprawę z jej braku, nie możemy się zniechęcać lub poddawać. Każdy z nas ma inny charakter pracy oraz styl życia. Wystarczy dostosować aktywność do siebie. Na przykład rozpoczynając od 20 minutowych spacerów, później powoli zwiększając długość czasu ich trwania. Aktywność fizyczna ma nam sprawiać przyjemność, w przeciwnym razie nie będzie systematyczna. Jeśli nie dysponujemy dużą ilością czasu, a chcemy wykonywać treningi, warto skorzystać z treningów EMS w Warszawie na Mokotowie. Trener personalny dostosuje trening EMS do Twoich możliwości. Trening ten wykonujemy raz w tygodniu, przez 20 minut. To ogromny plus dla osób zabieganych.